Os melhores exercícios para fortalecer as costas e melhorar a postura

Antes de começar sua rotina de exercícios na academia, é importante se perguntar: você está fazendo os exercícios corretamente? Especialmente quando se trata dos melhores exercícios para as costas, desafiar a forma é fundamental. A maneira como você treina suas costas pode fazer mais mal do que bem se não for feito corretamente.

Desafie sua forma ao se exercitar para obter resultados mais eficientes e proteger sua saúde das costas.

Assim como os exercícios para as pernas, os músculos das costas são essenciais para manter uma postura adequada e fornecer suporte para outros grupos musculares. Todos nós conhecemos alguém que se dedicou a desenvolver certos músculos, apenas para começar tudo de novo após ter problemas nas costas. Felizmente, existem muitos exercícios projetados para esculpir costas estéticas e fortes. Então, esqueça o tédio do “dia de costas” que alguns afirmam e vamos direto aos melhores exercícios.

Antes de prosseguirmos, lembre-se da importância do aquecimento durante o treino. Ian Robertson, gerente de treinamento pessoal da Equinox, recomenda que o aquecimento para as costas se concentre na liberação da tensão nos músculos opostos, como o peitoral e o deltóide frontal. Realizar exercícios de rotação da coluna T e alongamentos para o peitoral ajudará a ativar os músculos superiores das costas. Faça oito repetições em quatro séries desses exercícios de aquecimento.

Agora, vamos ao que os especialistas da ACT Academia de Lutas recomendam para alcançar as costas dos seus sonhos.

1: Levantamento Terra

O levantamento terra é um dos exercícios mais antigos e eficazes para treinar a região lombar e reduzir a gordura corporal. A técnica correta é essencial. Veja como fazer:

1. Coloque a barra na frente de você com o peso adequado.
2. Posicione-se com os pés na largura dos quadris, mantendo o meio do pé abaixo da barra, sem encostar nas canelas.
3. Segure a barra com os braços estendidos na largura dos ombros, pendendo ao lado das pernas.
4. Dobre os joelhos, mantendo a barra acima do meio do pé, e levante o peito.
5. Endireite as costas, respire fundo e puxe a barra em direção ao corpo.
6. Mantendo a barra próxima às pernas, levante-se.
7. Retorne à posição inicial lentamente, mantendo a barra próxima às pernas. Evite encolher os ombros ou inclinar-se para trás no topo do movimento.

2: Remada Curvada com Barra

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, posicionando-se sobre a barra.
2. Agarre a barra com as palmas voltadas para baixo e faça um levantamento terra até ficar na posição vertical.
3. Dobre os quadris e os joelhos, inclinando o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
4. Deixe a barra pendendo com os braços estendidos. Apoiando o núcleo e contraindo as omoplatas, puxe a barra em direção ao esterno.
5. Abaixe a barra controladamente e repita o movimento.
6. Realize 10 repetições em 4 séries.

3: Remada Unilateral no Banco

1. Coloque uma das pernas em um banco e segure o outro lado do banco com a mesma mão, inclinando-se para a frente até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão.
2. Agache-se e segure o haltere com uma pegada firme e neutra, mantendo as costas retas.
3. Contraindo o núcleo, puxe o haltere em direção ao peito, apertando os ombros e os músculos das costas.
4. Abaixe o haltere de volta à posição inicial controladamente e repita o movimento.
5. Realize 10 repetições em 4 séries.

Os músculos das costas são fundamentais para uma postura adequada e suporte muscular, tornando esses exercícios essenciais para alcançar a forma e a postura perfeitas.

4: Flexões

As flexões são excelentes para fortalecer as costas utilizando apenas o peso corporal. Para um desafio adicional, utilize faixas de resistência para obter assistência.

1. Posicione as mãos afastadas na largura dos ombros com as palmas voltadas para longe de você.
2. Estenda totalmente os braços e levante o corpo, envolvendo os dorsais e conduzindo com o peito.
3. Controle o movimento ao baixar o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos novamente.
4. Realize 10 a 12 repetições em 3 a 4 séries.

5: Remada curvada com halteres

Este exercício é excelente para fortalecer os músculos das costas e promover uma postura correta. Segure um par de halteres com as mãos voltadas para dentro, mantenha as costas retas e flexione os joelhos levemente. Em seguida, puxe os halteres em direção ao seu peito, apertando as omoplatas. Realize 10-12 repetições x 3-4 séries.